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[생활정보] 집에서 쉽게 따라 하는 홈트레이닝 방법

2018.02.01 11:00 트렌드돋보기


역대급 한파로 유난히 추운 겨울인데요. 추울수록 실외활동은 줄어들고 게으름까지 더해져 신체 활동량이 떨어지기 쉽죠. 하지만 우리 몸은 강추위를 견디기 위해 몸속에 체지방을 조금씩 쌓아가고 있다는 사실을 아시나요? 오늘은 소홀하기 쉬운 겨울철 건강 관리를 위해, 집에서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 ‘홈트레이닝 운동법’을 소개합니다. 



하루의 고단함은 풀고, 숨은 군살까지 정리해주는 ‘요가’



요가는 마음을 다스려 몸의 긴장을 풀어주기도 하지만, 동작에 따라 땀을 비 오듯 흘리게 해 근력 강화 효과까지 누릴 수 있는데요. 매트만 있으면 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 홈트레이닝 운동입니다. 요가 자세 중, 숨어있는 지방제거에 효과적인 동작을 소개합니다.



바로 허리가 강한 동물 ‘낙타’를 본떠 만든 ‘낙타자세’인데요. 무릎과 발등을 바닥에 붙이고 무릎은 골반 너비만큼 벌리고 섭니다. 두 손을 허리에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부려주세요. 이후 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 하여 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖혀줍니다. 낙타 자세는 다른 동작들보다 허리와 복부에 큰 힘이 요구되는데요. 척추와 고관절, 목 근육을 강화해주고, 빼기 힘든 등의 군살도 없애줍니다. 이외에도 엉덩이를 탄력 있게 만들어주죠.



복근 강화부터 허리 통증 완화까지! 전신 근력 운동 ‘플랭크’



겨울 동안 불어난 지방을 빼기 위해서는 근력 운동을 피할 수 없는데요. 집에서도 간단하게 할 수 있는 전신 근력 운동으로 ‘플랭크’를 추천합니다. 플랭크는 높은 칼로리 소모로 지방 감소에도 효과적이지만, 복부 근력을 강화해 겨울철 활동 부족으로 생기기 쉬운 허리 통증 완화에도 도움을 주죠.



플랭크의 기본자세는 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚은 후, 팔꿈치를 접어 바닥에 엎드리는 것입니다. 이 동작을 할 때는 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 놓여야 하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 중요한데요. 동작이 준비되면 복부에 힘을 주고 30초간 자세를 유지합니다. 이 과정을 매일 조금씩 시간을 늘려 규칙적으로 진행하면 체력 향상에 큰 도움이 되죠. 다만 손목이나 어깨가 불편한 분들은 무리하게 진행하면 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.



초보 홈트족(族)도 쉽게 하는 근력 강화 ‘밴드 운동’



플랭크 등의 활동적인 근력 운동이 부담스럽다면, ‘탄력 밴드’를 활용한 근력 운동도 좋습니다. 고무 밴드의 탄성을 이용한 것으로 자신의 근력이나 체력에 맞출 수 있어 좋은데요. 밴드만 있다면 초보자도 집에서 쉽게 따라 할 수 있고, 여러 응용 동작이 가능해 지루하지 않습니다.



가장 기본적인 탄력 밴드 운동법은 런지 자세를 탄력 밴드와 함께 하는 것인데요. 한 발을 앞으로 내밀고, 뒷발로 탄력 밴드를 밟아줍니다. 탄력밴드 양 끝을 양손으로 쥐고 팽팽하게 당겨준 후, 위로 쭉 당겨 올립니다. 동시에 한 쪽 다리를 땅에 닿을 정도로 굽혀주면 됩니다. 이 자세는 엉덩이와 허벅지, 팔 등의 근육을 자극해, 맨몸 운동보다 더 효과적으로 근력을 기를 수 있는데요. 나에게 잘 맞는 강도의 탄력 밴드를 선택하면 더욱 즐겁게 운동할 수 있습니다.



뭉친 근육을 풀어주는 ‘폼롤러 & 마사지볼’



근막이 짧아지는 것을 소위 ‘근육이 뭉쳤다’고 하는데요. 이를 피하기 위해서는 모든 운동의 마지막 단계에서 근육을 이완시켜주는 과정이 꼭 필요합니다. 홈트레이닝 역시 마찬가지인데요. 적절한 도구를 사용하면, 집에서도 근육 이완 운동을 쉽게 할 수 있습니다.



대표적인 마사지 도구로는 ‘폼롤러’가 있습니다. 폼롤러는 마사지를 통한 근육 완화와 더불어 부종제거에도 효과적인데요. 폼롤러를 바닥에 두고 자신의 근육 상태에 맞게 힘을 주어 뭉친 팔이나 종아리, 허벅지 부위 등을 롤링 하며 마사지해주면 됩니다. 아주 간단한 방법이지만 이 동작만으로도 뭉친 근육과 부종을 잡을 수 있고, 교감신경을 자극해 피로와 스트레스 개선도 가능합니다.


지금까지 겨울철에도 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 소개해 드렸는데요. 꾸준한 홈트레이닝을 통해 더욱 건강하고 에너지 가득한 겨울을 보내시길 바랍니다.

Posted by 삼성전자·용인/화성 소통블로그

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트랙백 0 개, 댓글 6개가 달렸습니다.
  • 홈트족1세대 2018.02.01 15:22 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY
    역시 플랭크!!
    • Re 삼성전자·용인/화성 소통블로그 2018.02.02 09:20 신고 ADDR EDIT/DEL
      안녕하세요 홈트족1세대님. 삼성전자·용인/화성 소통블로그입니다. 추운 겨울날 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 방법에 대해 소개해드렸는데요. 플랭크는 복부 근력을 강화해 겨울철 활동 부족으로 생기기 쉬운 허리 통증 완화에 도움을 준다고 합니다. 올겨울 꾸준한 플랭크로 건강한 허리를 만드시길 바랍니다 :)
  • 2018.02.01 18:50 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY
    홈트족은 역시 플랭크와 스쾃!
    • Re 삼성전자·용인/화성 소통블로그 2018.02.02 09:20 신고 ADDR EDIT/DEL
      안녕하세요 퀸님. 삼성전자·용인/화성 소통블로그입니다. 추운 겨울날 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 방법에 대해 소개해드렸는데요. 꾸준한 홈트레이닝으로 더욱 건강한 겨울을 보내시길 바랍니다 :)
  • 시윤 2018.02.08 16:02 신고 ADDR EDIT/DEL REPLY
    홈트는 작심삼일이 대부분이죠 ㅠㅠ

    올해는 꼭!! 멋진 몸매로 여름을 맞이하고 싶네여...